Grundlagen einer eiweißreichen Ernährung

Bevor du loslegst…!

Auf dieser Seite findest du einige Grundlagen zum Umgang mit den Seiten von Mager-Quark und was du wissen musst, bevor du mit einer Ernährungsumstellung anfängst. Bei Fragen kannst du mich gern kontaktieren oder frage deinen Trainer.

Warum du viel trinken solltest

Viel Wasser trinken ist wichtig und gesund. Ok, das wusstest du bestimmt schon und ich erzähl dir nicht viel neues. Allerdings solltest du diesen Beitrag unbedingt lesen, bevor du deine Ernährung umstellst und versuchst, mit meinen Rezepten und Tipps mehr Eiweiß zu dir zu nehmen.

Wichtig: Deine Nieren werden es dir danken!! Eiweiß ist wichtig für deinen Körper, das ist korrekt. Mit Eiweiß kannst du deine Muskeln aufbauen, es sättigt dich und liefert dir Energie für dein Training. Jedoch konnte wissenschaftlich noch nicht eindeutig geklärt werden, ob zu viel Eiweiß den Nieren schadet oder nicht. Mediziner werden dann gern schwammig und benutzen Floskeln wie „das Risiko einer Überdosierung ist als gering einzuschätzen“.

Gleichzeitig warnen sie…

… vor einem zu hohen Anteil an Eiweißriegeln und/oder Eiweißpulver. Sie raten deshalb zu natürlichen Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Nüssen… etc. Das alles findest du auf diesen Seiten.

Mir persönlich ist ein „gering einzuschätzen“ jedoch trotzdem zu riskant. Deshalb lautet meine Empfehlung ganz klar:

Wenn du viel Eiweiß zu dir nimmst, trink viel Wasser!

Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du viel trinken, am besten Wasser. Wenn du Sport machst sowieso, aber auch wenn du eiweißreich isst. Sollte sich das überschüssige Eiweiß in den Nieren ansammeln, kann es dann wieder ausgespült werden.

Du solltest ohne Ernährungsumstellung pro Tag bereits 2,5 Liter Wasser zu dir nehmen. Etwa einen Liter davon nehmen wir durch Nahrung auf. Allerdings nur, wenn du auch Obst und Gemüse auf deinem Ernährungsplan stehen hast.

Wenn du jetzt mehr Eiweiß zu dir nimmst, solltest du auch mehr trinken. Bei den meisten Menschen klappt das über das Durstgefühl sehr gut. Wenn du Durst hast, dann trink. Auf Vorrat trinken funktioniert nach wissenschaftlichen Untersuchungen nämlich nicht.

Wenn du merkst, dass dein Durstgefühl nicht stark genug ist, lege bewusste und geplante Trinkpausen ein.

Dein Körper wird es dir danken!

Viel trinken ist übrigens nicht nur gut für deine Nieren. Es hilft zudem beim Abnehmen, du bist leistungsfähiger, dein Blut kann besser zirkulieren und deine Konzentration nimmt zu. Angeblich hilft es auch das Hautbild zu verschönern. Wer weiß…

Wichtig: Ich rede hier ausschließlich von Wasser! Vermeide alle zuckerhaltigen Getränke, wie Saft, Limonade, Cola, gesüßte Tees, Wasser mit Süßungsmitteln oder Aroma und vor allem: Verzichte auf Alkohol!!

Alkohol verlangsamt den Stoffwechsel, enthält viel zu viel Zucker, der dann zum berühmten Bierbauch führt, hilft deinen Zellen – egal ob im Kopf oder am restlichen Körper – beim Absterben und ist grundsätzlich einfach nicht gesund für dich! Auch alkoholfreies Bier enthält übrigens knapp 20 Gramm Zucker auf den halben Liter. Das berühmte isotonische und alkoholfreie Bier nach dem Sport empfehle ich dir wenn überhaupt eine Stunde vor dem Sport. Dann kannst du den Zucker als Energie nutzen.

In diesem Sinne: Viel trinken und „Prost“…

app

MQ’s Rezepte als App auf Startbildschirm

Du kannst die Rezepte von Mager-Quark auf dem Startbildschirm deines Smartphones oder Tablets als App nutzen. Dies funktioniert auf allen iOS und Android Smartphones und Tablets.

Die Anleitung mit Bildern findest du hier, die reine Text Form steht unter „Weiterlesen“.

Auf Startbildschirm bei Android

Gehe – falls nicht schon geschehen – in Chrome auf die Seite www.mager-quark.de und klicke oben im Menü auf die drei Punkte. Dort öffnet sich das Menü von Chrome. Klicke dann auf „Zum Startbildschirm hinzufügen“. Anschließend kannst du noch einen Namen für die Verknüpfung eingeben. Ich habe hier „MQ“ gewählt und bestätige mit „HINZUFÜGEN“. Je nachdem was für ein Gerät du hast, kann es aber auch sein, dass der Name der Apps gar nicht angezeigt wird.

 

Auf Startbildschirm bei iOS

Öffne Safari auf deinem iPhone oder iPad. Gehe zur Seite www.mager-quark.de und wähle das „Bereitstellen-Symbol“ aus. Klicke anschließend auf „Zum Home-Bildschirm“ und wähle dann einen Namen aus, der unter dem App-Symbol auf deinem Home-Bildschirm stehen wird. In meinem Fall ist das „MQ“.

 

Zusätzliche Infos

Du kannst auch direkt die Rezepte auf deine Startseite verlinken. Gehe dazu auf die Seite http://www.mager-quark.de/category/rezept/ und verlinke diese wie oben beschrieben.

Auf die gleiche Weise kannst du auch einzelne Rezepte auf dem Startbildschirm sichern und auf diese Weise in einem Ordner deine Favoriten sichern.

Dies funktioniert meines Wissens auch auf Windows Phone. Die Frage ist nur wie? Wenn es jemand weiß, kann er es gern in den Kommentaren teilen.

Alle Rezepte in myfitnesspal App

Einige von euch kennen sicherlich die App. Manche haben sie vielleicht mal getestet und irgendwann wieder aufgehört, weil es bei manchen Gerichten sehr aufwendig ist, die einzelnen Zutaten zu suchen.

Schade, dass alle verarbeiteten Lebensmittel per Barcode eingescannt werden können. Suche ich jedoch einen Apfel, Kartoffeln oder ein bestimmtes Vollkornmehl, finde ich zig verschiedene Varianten, mit unterschiedlichen Angaben.

Deswegen möchte ich euch diese Arbeit abnehmen. Alle Rezepte, die ihr auf diesen Seiten findet, sind auch in myfitnesspal zu finden. Klickt einfach auf „Nahrung hinzufügen“ und sucht nach „MQ“ gefolgt von dem Titel des Rezepts. Ein Beispiel findet ihr in den Bildern.

Die Portionen sind so angelegt, wie auch in den Rezepten. Bei Brot sind die Werte zum Beispiel pro Scheibe. Sollte im Rezept nichts anderes angegeben sein, bezieht sich auch die Mahlzeit bei myfitnesspal auf die gesamte Portion pro Person. Wenn Ihr mehr Essen wollt, könnt ihr entweder zusätzliche Zutaten ergänzen – beispielsweise ein Ei mehr oder 50 g Quark mehr – oder ihr gebt einfach 1,2 Portionen ein, wenn ihr 20% mehr esst.

Die App gibt es übrigens für iOs und Android. Alternativ kannst du auch online am PC Kalorien zählen, über myfitnesspal.com. Wenn du Angst um deine Daten hast, lege einfach einen Account mit Fakedaten an. Dies wird nicht überprüft. Manchmal hilft es, eine zeitlang die eigene Nahrung zu analysieren, um „schlechte“ Gewohnheiten festzustellen.

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